الهواتف الذكية ليست رائعة تمامًا للحصول على نوم جيد، فهي مليئة بالتطبيقات للترفيه والعمل – مما يمنحك سببين للبقاء مستيقظًا.
يمكن للضوء الاصطناعي الأزرق المنبعث من شاشات الهاتف أيضًا أن يعطل ساعات الجسم البيولوجية، حسبما وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد في عام 2014، مما يجعل النوم صعبًا.
وجدت دراسة أجريت في المملكة العربية السعودية عام 2019 بين الطاقم الطبي أن 92.4% من الأشخاص يستخدمون الهواتف الذكية قبل النوم مباشرة، وأن الأشخاص الذين يفعلون ذلك هم أكثر عرضة بمرتين للنوم بشكل سيئ.
أشارت الأبحاث السابقة أيضًا إلى أن التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي طوال اليوم يجعلك أكثر عرضة لاضطراب النوم، مع احتمال أن ينام الأشخاص الذين يستخدمون فيسبوك بكثافة ثلاث مرات بشكل سيئ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة بيتسبرغ عام 2016.
ولحسن الحظ، تأتي هواتف اليوم مزودة بمجموعة متنوعة من الأدوات للمساعدة في الحد من تأثيرات الضوء الأزرق والضغط الناتج عن وسائل التواصل الاجتماعي وإغراء بث التلفزيون.
يمكن للهواتف أن تزعج نومك بعدة طرق مختلفة
استخدم التركيز على النوم أو وضع وقت النوم
يقدم كل من Apple وAndroid أدوات تساعدك على النوم بشكل أفضل من خلال جدولة وقت النوم وإزالة عوامل التشتيت – بما في ذلك الإشعارات والمكالمات الهاتفية.
يوجد وضع التركيز على النوم من Apple في تطبيق Health، ويساعدك على النوم بشكل أفضل من خلال جدولة مواعيد نوم منتظمة (يمكنك تغيير هذا بحيث يكون هناك وقت نوم مختلف في عطلة نهاية الأسبوع).
لإعداد “التركيز أثناء النوم”، انتقل إلى “الإعدادات” > “التركيز”، ثم اضغط على “النوم”.
يتيح لك Sleep Focus تغيير عدة خيارات لمساعدتك على النوم بشكل أفضل (Apple)
يمكنك بعد ذلك اختيار الإشعارات التي تريد إسكاتها (يمكنك اختيار جهات اتصال معينة لتظل قادرة على مراسلتك، حتى تتمكن من تلقي الرسائل من العائلة المقربة، على سبيل المثال، ولكن ليس من العمل).
يمكن لمستخدمي Android العثور على مجموعة أكبر من الوظائف في وضع وقت النوم، والذي يوفر خيارات لإسكات الهاتف وحتى تغيير الشاشة إلى اللونين الأسود والأبيض لتقليل تشتيت الانتباه.
يمكنك أيضًا اختيار تشغيل ميزة “عدم الإزعاج” مما يعني أنه لا يمكن الوصول إليك إلا جهات الاتصال المميزة بنجمة والمتصلين المتكررين.
يمكن العثور على وضع وقت النوم في الإعدادات > الرفاهية الرقمية > وضع وقت النوم – يمكنك جدولته للتنشيط في نفس الوقت كل يوم، أو عندما تقوم بشحن هاتفك بعد الساعة 9 مساءً.
من القائمة، انتقل إلى “خيارات الشاشة” لتغيير شاشة هاتفك إلى اللون الأبيض والأسود، وتعتيم خلفية الشاشة وإيقاف تشغيل عرض الساعة “التشغيل دائمًا” في هاتفك
يمكن أن يوفر وضع وقت النوم أيضًا معلومات حول استخدام تطبيقك في وقت النوم تقريبًا، بالإضافة إلى استخدام مستشعرات الهاتف لقياس نومك (من خلال اكتشاف الحركة والاستماع للشخير).
استخدم وضع أصوات النوم السري في iPhone
بالنسبة للعديد من الأشخاص، تعد أصوات الضوضاء البيضاء أو الأمواج المتلاطمة بلطف هي الطريقة المثالية للنوم – ويمكن لجهاز iPhone مساعدتك على النوم دون الحاجة إلى أي تطبيقات إضافية.
ما عليك سوى الانتقال إلى الإعدادات > إمكانية الوصول > الصوت/المرئي > أصوات الخلفية.
يمكن أن تساعدك قائمة أصوات الخلفية على النوم (Apple)
ستجد هناك قائمة تتضمن الضوضاء المتوازنة والضوضاء الساطعة والمطر والمحيط والتيار، والتي يمكنك تشغيلها يدويًا عندما تحتاج إلى النوم.
أطفئ الضوء الأزرق
خلال النهار، يعمل الضوء ذو الأطوال الموجية الزرقاء (بما في ذلك شاشات الإلكترون والأضواء الموفرة للطاقة) على تعزيز الانتباه وأوقات رد الفعل والمزاج.
ولكن في الليل، يمكن للضوء الأزرق أن يعرقل “ساعة جسمك البيولوجية” أو إيقاعك اليومي، وفقًا لأبحاث جامعة هارفارد – مما يؤدي إلى انخفاض جودة النوم.
ويحذر باحثون من جامعة هارفارد من أن الضوء الأزرق مرتبط أيضًا بالسمنة والسرطان وأمراض القلب.
ولحسن الحظ، يوفر كل من Android وiPhone خيار “تدفئة” الضوء المنبعث من شاشة هاتفك في الساعات التي تسبق النوم.
يعمل وضع Night Light في Android على قطع الضوء الأزرق (Google)
لتنشيط “Night Shift” على iPhone، انتقل إلى الإعدادات > العرض والسطوع، وقم بالتمرير لأسفل إلى Night Shift وقم بتشغيل التبديل.
يمكنك إما جدولة Night Shift كل يوم أو اختيار تشغيله يدويًا.
يمكنك أيضًا تشغيل Night Shift مباشرة من مركز التحكم: اضغط على أيقونة التحكم في السطوع، ثم اضغط على أيقونة السطوع لتشغيل Night Shift أو إيقاف تشغيله.
يمكنك العثور على وظيفة مماثلة على هواتف Android ضمن الإعدادات > العرض > الإضاءة الليلية.
يمكنك إما جدولة شاشة هاتفك للانتقال نحو الضوء الكهرماني، أو تشغيلها يدويًا: يمكنك أيضًا تعيين وقت انتهاء بحيث يختفي عندما تكون مستعدًا للاستيقاظ.
جدولة الوضع الداكن
قد يكون الضوء الساطع المنبعث من شاشة هاتفك مزعجًا للغاية في وقت متأخر من الليل، خاصة إذا تلقيت إشعارًا يجعل شاشة هاتفك تتألق في غرفة مظلمة.
يمكنك جدولة تشغيل الوضع الداكن، وتحويل هاتفك إلى شاشة سوداء لمنع إبهارك – ولجعل القراءة أكثر راحة في الغرف المظلمة.
على iPhone، انتقل إلى الإعدادات > العرض والسطوع وحدد تلقائي لتشغيله في ساعات المساء.