هل تحتاج حقًا إلى المشي 10000 خطوة يوميًا؟ لماذا يقول الخبراء أنه لا يوجد رقم “سحري” – وأن أي قدر من الحركة أمر جيد

إن الوصول إلى الرقم الذهبي وهو 10000 خطوة يوميًا تم الإشادة به منذ فترة طويلة باعتباره أحد أفضل الطرق لإبقائنا في ذروة الصحة البدنية والعقلية.

تشير الدراسات إلى أن الوصول إلى عدد الخطوات المكون من خمسة أرقام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمجموعة من المشكلات الصحية الخطيرة بما في ذلك الخرف والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

لكن المشي لهذه المسافة بوتيرة منتظمة يمكن أن يستغرق حوالي ساعتين، وهو هدف غير عملي للكثيرين الذين يعيشون حياة مزدحمة.

ومع ذلك، يقول الخبراء أنه يمكنك جني العديد من الفوائد نفسها من 10000 خطوة عن طريق المشي بشكل أسرع لفترات أقصر أو ممارسة الرياضة لمدة أقل من نصف ساعة.

هنا، تسلط MailOnline الضوء على هذا التاريخ، وعلم هدف الـ 10000 خطوة، وتسأل المدربين الشخصيين وخبراء التمارين إذا كنا حقًا بحاجة إلى المشي بهذا القدر كل يوم…

من أين أتى الرقم “السحري”؟

لطالما كان يُنظر إلى المشي 10000 خطوة يوميًا على أنه الكأس المقدسة للياقة البدنية المنتظمة.

يتم تسجيل الدخول تلقائيًا إلى العديد من عدادات الخطى وساعات اللياقة البدنية والهواتف الذكية كهدف الخطوة الافتراضي الموصى به.

ولكن من المدهش أن الرقم لم يكن نتيجة دراسة علمية شرعية كبيرة.

وبدلا من ذلك، تم انتشاله من لا شيء كجزء من حيلة تسويقية ذكية من قبل شركة يابانية تحاول بيع عدادات الخطى قبل 60 عاما.

كانت دورة الألعاب الأولمبية في طوكيو عام 1964 جارية في ذلك الوقت، وكانت العديد من الشركات في البلاد تحاول الاستفادة من التركيز المتزايد على اللياقة البدنية والاستفادة منه.

أطلقت إحدى الشركات، التي تدعى Yamasa، عدادًا للخطى يسمى Manpo-kei، والذي يعني حرفيًا “10000 خطوة متر” باللغة اليابانية.

ورغم عدم توقع ذلك في ذلك الوقت، إلا أنهم أطلقوا انبهارًا عالميًا بهذا الرقم واللياقة البدنية اليومية.

لكن هذا الرقم الاعتباطي لم يكن له أساس في أي علم في ذلك الوقت. وبدلاً من ذلك، تم اختياره ببساطة لأنه كان شخصية مستديرة وجميلة لا تُنسى.

نشأ هدف الـ 10000 خطوة من حيلة تسويقية ذكية قامت بها شركة يابانية تحاول بيع عدادات الخطى في أعقاب دورة الألعاب الأولمبية في طوكيو عام 1964. في ذلك الوقت، كان هناك تركيز متزايد على اللياقة البدنية في الدولة المضيفة وحاولت الشركات الاستفادة من الهوس المحيط بالألعاب (في الصورة، إعلان عن الجهاز الأصلي)

الفوائد الصحية للمشي 10000 خطوة

على الرغم من أن الحملة الأصلية للمشي 10000 خطوة يوميًا لم تكن مبنية على أساس علمي، إلا أن الباحثين وجدوا منذ ذلك الحين أنها قد تكون لها ميزة.

في الواقع، منذ دورة الألعاب الأولمبية عام 1964، أظهرت الدراسات باستمرار أن 10000 خطوة يومية تعد بمثابة ملعب جيد لأي شخص يتطلع إلى البقاء بصحة جيدة – وأنها تبدو أكثر فائدة بكثير من مجرد الالتزام بـ 5000 خطوة.

يتفق الخبراء عالميًا على أن المشي كل يوم له عدد لا يحصى من الفوائد الصحية.

وقالت ليندسي بوتومز، باحثة في علم وظائف الأعضاء والصحة في جامعة هيرتفوردشاير، لـ MailOnline: “إن زيادة النشاط البدني مثل عدد خطواتك من خلال المشي تساهم في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، وإدارة الوزن، وتحسين المزاج، وتحسين النوم وتعزيز الوظيفة الإدراكية”.

وقالت السيدة بوتومز إن المشي ليس فقط “بسيطا” و”يمكن الوصول إليه”، مما يجعله تمرينا “عمليا” للأشخاص من جميع الأعمار، ولكنه يقلل أيضا من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

كما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل الخرف وبعض أنواع السرطان. وأضافت أنه بالإضافة إلى ذلك، يمكنه أيضًا تحسين الظروف الصحية الحالية مثل مرض السكري وتعزيز جهاز المناعة.

ووجدت إحدى الدراسات أنه مقابل كل 2000 خطوة يوميا، أي ما يعادل حوالي 15 دقيقة سيرا على الأقدام، انخفض خطر الوفاة المبكرة بنسبة تتراوح بين 8 و11 في المائة.

ولكن يبدو أن هناك حدًا أعلى، حيث وجد الباحثون أن أي فوائد صحية من المشي أكثر من 10000 خطوة كانت ضئيلة.

وفي دراسة أخرى، والتي تابعت 78.500 بريطاني تتراوح أعمارهم بين 40 إلى 79 عاما، طلب من المشاركين ارتداء عداد الخطى لمدة أسبوع لتتبع عدد خطواتهم اليومية.

ثم قام الباحثون، من الدنمارك وأستراليا، بالتحقق مرة أخرى بعد سبع سنوات لمعرفة ما إذا كان أي من المشاركين قد تم تشخيص إصابته بالخرف.

وتشير النتائج إلى أن 9800 خطوة كانت مثالية للوقاية من الخرف، مما يقلل المخاطر على ما يبدو بنسبة 51%.

وفقا لدراسة حديثة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، فإن المشي ما بين 9000 إلى 10500 خطوة يوميا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 21 في المائة والوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 10 في المائة، في حالة “القليل من الحركة”. الكبار.

هل تحتاج حقًا إلى الوصول إلى 10000 خطوة؟

يقول الخبراء إن 10000 خطوة بعيدة كل البعد عن الرقم السحري للجميع.

على الرغم من أنه يوصف بأنه الهدف المثالي للحفاظ على لياقته وصحته، إلا أنه ليس لدى الجميع الوقت الكافي لإكمال 10000 خطوة يوميًا، أي ما يعادل المشي خمسة أميال.

وبدلا من ذلك، يقول الخبراء إن المشي بخطوات أقل بوتيرة أسرع يمكن أن يجني العديد من الفوائد نفسها.

وقال مات روبرتس، المدرب الشخصي للمشاهير المقيم في لندن، لـ MailOnline: “ليست هناك حاجة للقيام بعدد محدد من الخطوات كل يوم”.

وأوضح أنه بدلا من 10 آلاف خطوة، فإن التحرك لمدة أقصر 40 دقيقة أو أكثر كل يوم سيحسن فرصك في حرق الدهون.

ومع ذلك، أوضح أن القيام بهذه الخطوات دفعة واحدة في “فترة واحدة من المشي الطويل والسريع” أفضل من القيام بالكثير من الخطوات القصيرة طوال اليوم.

وقال: “سيكون هذا حوالي 3000 إلى 5000 خطوة من المشي السريع للغاية ويتم تحقيق مكاسبك”.

“السبب وراء الحاجة إلى المزيد من الخطوات هو أنه بالنسبة لمعظم الناس، لا توجد تعويذة عند القيام بما يتراوح بين 3000 إلى 5000 خطوة في فترة واحدة.

“إن المشي لمزيد من الخطوات على مدار اليوم يحرق المزيد من السعرات الحرارية ولكن ليس هناك ما يضمن أنه يحرق الدهون إذا كان هذا هو هدفك.”

على الرغم من أنه تم وصفه كهدف يومي للحفاظ على اللياقة والصحة، إلا أنه ليس لدى الجميع الوقت الكافي لإكمال 10000 خطوة، وهو ما يعادل المشي خمسة أميال.

أظهرت الدراسات أيضًا فوائد صحية لعدد خطوات أقل ولكن أسرع.

ووجد الباحثون أن 9800 خطوة كانت مثالية للوقاية من الخرف، وكشفوا أيضًا أن المشي 6300 خطوة ولكن بوتيرة سريعة (40 خطوة في الدقيقة) جعل الأشخاص أقل عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 57%.

ويشير هذا إلى أن الخطوات الأقل بوتيرة أسرع قد تكون بنفس الجودة أو أفضل.

تظهر الدراسات أيضًا أنك لا تحتاج إلى حساب خطواتك إذا كنت تمارس تمرينًا إضافيًا، حتى ولو لأقل من نصف ساعة يوميًا.

وجد تحليل تلوي شمل 11000 شخص نُشر في عام 2023 أن أولئك الذين مارسوا الرياضة لمدة 22 دقيقة فقط يوميًا كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 40 بالمائة مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة على الإطلاق.

إن مجرد التحرك أكثر وعدم الجلوس قد يكون كافيًا أيضًا لإحداث تأثير كبير على صحتك.

وقالت السيدة بوتومز: “في السنوات الأخيرة، أظهرت الأبحاث أن فترات الجلوس الطويلة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية مختلفة، ويمكن تقليل ذلك بمجرد التحرك أكثر”.

“بالنسبة لبعض الناس، فإن وجود هدف لتحقيقه يساعد في تحفيزهم على التحرك.

“سأركز أكثر على تقسيم وقت الجلوس والتأكد من أنه يمكنك القيام بأكبر عدد ممكن من الخطوات وأن تكون أكثر نشاطًا.”

وتقترح أن تهدف إلى قطع حوالي 7000 خطوة في اليوم، وإذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا، فقم بزيادة عدد خطواتك بمقدار 1000 خطوة في اليوم لتقترب تدريجياً من هدفك.