تُباع بخاخات الوسادة و “الشاي المنعس” واليقظة كإجابات للنوم بشكل أفضل في الليل.
حذر أحد الخبراء من أن أولئك الذين ينامون فقراء يجب أن يحذروا ، لأن حلول “النوم الصحي” هذه من المرجح أن تزيد مشكلتهم سوءًا.
الأشخاص الذين يركزون كثيرًا على روتين غرفة نومهم ، مع الحيل مثل شاي البابونج ، ورذاذ الوسادة ، والاستحمام قبل النوم ، والستائر القاتمة واليوغا ، قد يصبحون “ يقظين ” جدًا بشأن النوم ، وفقًا لخبير الأرق كاثرين بينكهام ، وهو ممارس نفسي سابق بداخله. NHS.
قد يكون من الأفضل تجربة أسلوب “إعادة تدريب” ساعة الجسم عن طريق قضاء وقت أقل مستيقظًا في السرير والذهاب إلى الفراش لاحقًا لزيادة “شهية” الجسم للنوم.
قالت السيدة بينكهام في حديثها في الحدث البطاقات البريدية من Midlife Live في لندن: “ لقد جرب معظم الأشخاص الذين يأتون إليّ كل شيء – وستكون هذه كلماتهم – لقد اشتروا كل شيء ، لقد غيروا كل شيء ، لقد قرأوا كل شيء ، وما زالوا لا ينامون جيدًا.
الأشخاص الذين يركزون كثيرًا على روتين غرفة نومهم قد يصبحون “ يقظين ” جدًا بشأن النوم ، وفقًا لخبير الأرق كاثرين بينكهام (صورة مخزنة)
إذا فكرت في الصيغة الخاصة بمصدر مشكلات النوم ، فكلما فعلت أكثر من ذلك لمحاولة تحسينه ، سيصبح الأمر أسوأ ، لأنك تحاول بجهد أكبر من اللازم.
“نظافة النوم هي أشياء مثل الإقلاع عن الكافيين ، والتعتيم ، والإقلاع عن الكحول.
“لا شيء من هذه الأشياء هو نصيحة سيئة ، لكنها ليست علاجًا لسوء النوم.”
وأضافت: “لديك روتين طويل للتهدئة حيث” يجب أن أستحم ، يجب أن أقوم بساعة اليوجا ، يجب أن أتناول شاي نعسان ، وسأستمع إلى يقظتي.
“في الواقع ، كل ما تفعله هناك هو إنشاء روتين طويل حقًا (حتى) لعدم النوم.”
ينصح خبير النوم ، مؤسس The Insomnia Clinic ، الأشخاص الذين يستخدمون أجهزة تتبع النوم الرقمية إذا شعروا بالقلق من كونهم يعانون من قلة النوم ، لأن هذا مجرد مثال آخر على “التحكم الدقيق” في النوم.
ووصفت كيف يستجيب الناس عادةً لبضع ليالٍ من النوم السيئ ، فقالت: “نحن نقوم بذلك على جوجل. أول شيء سنفعله هو على الأرجح الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، وربما نشتري شايًا نعسانًا ، وربما نشتري بخاخًا لوسادتنا.
حول تأثير هذا النهج تجاه النوم ، أضافت: “ ننتقل من نمط نوم فعال ، ساعة جسم تفهم ما يجب القيام به ، إلى مجرد توخي الحذر فجأة بشأن شيء لا يمكننا في الواقع التدخل فيه أيضًا. كثيرا أو أسوأ من ذلك.
يحتاج الناس إلى تغيير علاقتهم مع فراشهم ، حتى لا يستلقون هناك لساعات إذا كانوا غير قادرين على النوم ، وفقًا للخبير.
ينصح خبير النوم أيضًا الأشخاص الذين يحاولون عدم القلق بشأن مخاوفهم في الليل بتخصيص وقت للتفكير فيها وربما كتابتها.
يستيقظ معظم الناس في الساعة 2 صباحًا أو 3 صباحًا ، وليس من الواضح سبب شيوع هذه الأوقات ، ولكن النصيحة للأشخاص الذين يشعرون بالإحباط والقلق بعد الاستيقاظ هو مغادرة غرفة النوم ، وربما لقراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون ، قبل العودة. عندما يشعرون بالتعب مرة أخرى.
قالت السيدة بينكهام: “ بدلاً من الاستلقاء في السرير ، حاول يائسًا أن تهدأ وتشعر بالجرح والتوتر ، فقط انسَ الأمر.
“استسلم للمعركة ، انهض من الفراش ، افعل شيئًا آخر.”
بدلاً من ذهاب الأشخاص الذين ينامون إلى الفراش في وقت مبكر ، تنصح عيادة الأرق بمحاولة زيادة “محرك النوم” – الرغبة في النوم التي تزداد قوة خلال اليوم – باستخدام الحرمان الخفيف من النوم على المدى القصير والذي يجب أن يعيد ضبط ساعتهم الجسدية.
قالت السيدة بينكهام: “ من الأمثلة على جدولة النوم ، إذا كان شخص ما ينام في العاشرة ، فإنه ينهض من السرير لستة ساعات من أجل تشغيل المدرسة والعمل ، ولكن خلال تلك الفترة ، يحصلون فقط على ست ساعات من النوم – ربما تم كسرها أيضًا ، ربما ليس دفعة واحدة – ما أود قوله هو أنه في الوقت الحالي يمكنك الحصول على ست ساعات فقط من النوم.
“لذا فإن الساعتين التي تقضيها في السرير هي المشكلة – هذا هو الأرق.
لذا فإن ما سأقترحه هو أنه يمكنك الحصول على ست ساعات فقط في الوقت الحالي ، لذلك بدلاً من ذلك سنقوم بتقصير فترة نومك إلى ست ساعات.
على سبيل المثال ، لن تذهب إلى الفراش في منتصف الليل ، وستضبط المنبه على ستة.
“لذا الآن عندما تنهض من السرير في السادسة ، لديك ساعتان إضافيتان لإنشاء محرك نوم أعلى بكثير.”
النظرية هي أنه يمكن للناس تدريب ساعة أجسامهم كما نفعل مع الأطفال الصغار الذين ليس لديهم نمط نوم حتى يتم تعلمه.
وبدلاً من الاستلقاء بلا نوم في السرير ، يمكن للناس استخدام الوقت الإضافي قبل الذهاب للنوم ليلاً ، على المدى القصير ، للمضي قدمًا في قائمة مهامهم أو قضاء المزيد من الوقت في هواية.
ينصح خبير النوم أيضًا الأشخاص الذين يحاولون عدم القلق بشأن مخاوفهم في الليل بتخصيص وقت للتفكير فيها ، وربما تدوينها ، خلال النهار.
وتقول إن على الناس أن يكونوا واقعيين بشأن احتمالية أنهم لن يناموا بشكل مثالي كل ليلة.
ويجب ألا يبالغوا في تعقيد الأمور مع تقنيات نظافة النوم ، حيث خلصت السيدة بينكهام إلى أنه: “ إذا كنت لا تستمتع حقًا باليوغا قبل النوم ، لكنك تفعلها بسبب النوم ، فلنتوقف عن فعل ذلك بعد الآن.
إذا كنت لا تحب شاي البابونج حقًا ، فسوف نتخلص منه.
“الكثير منها يتعلق بمسح السجل”.