إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فمن المحتمل أنك جربت الحيل الواضحة – غرفة مظلمة للغاية ، والحد من تناول الماء ، وعدم تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم.
لكن الخبراء يقولون إن هناك شيئًا مهمًا يغفل عنه معظم الناس: درجة حرارة غرفة نومك.
قال طبيب الأعصاب وخبير النوم الدكتور كريس وينتر لموقع DailyMail.com إن الحفاظ على برودة غرفتك في الليل “يحدث فرقًا كبيرًا”.
توصي مؤسسة النوم بالحفاظ على غرفة نومك بين 60 و 68 درجة فهرنهايت لمساعدة الجسم على النوم بشكل أسرع. للمقارنة ، متوسط المنزل عادة ما بين 75-80F.
ربما لاحظت عندما تستيقظ في الصباح أن قدميك تبرزان من تحت الأغطية. هذا هو جسمك الذي يحاول بشكل طبيعي تنظيم درجة الحرارة.
توصي مؤسسة النوم بالحفاظ على غرفة نومك بين 60 و 68 درجة فهرنهايت لمساعدة الجسم على النوم بشكل أسرع
حوالي ثلث الأمريكيين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم – سبع ساعات على الأقل في الليلة – وفقًا للأرقام الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
لطالما ارتبط قلة النوم بالمشاكل الصحية المزمنة مثل أمراض القلب وأمراض الكلى وارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية والسمنة والاكتئاب.
يمكن أن يساعد خفض درجة حرارة غرفة نومك في تقليل هذه المخاطر.
قال وينتر: “أعتقد أن الكثير من الناس سيفاجئون أنفسهم إذا حافظوا على بيئة عملهم أو بيئتهم المعيشية أكثر دفئًا نسبيًا خلال النهار ثم أكثر برودة في الليل … فهذا يحدث فرقًا كبيرًا”.
في تقرير صدر عام 2021 من OnePoll ، أفاد 31 بالمائة من الأمريكيين الذين شملهم الاستطلاع أن الحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة كانت السبب الرئيسي لعدم حصولهم على قسط كافٍ من النوم.
يتم تنظيم النوم من خلال الإيقاع اليومي ، والذي يتكون من التغيرات الجسدية والعقلية والسلوكية التي تتبع دورة مدتها 24 ساعة. إنها بمثابة ساعة الجسم الداخلية ، حيث تحصل على إشارات من البيئة لتنظيم الوظائف الحيوية ، مثل درجة حرارة الجسم.
أوصى طبيب الأعصاب وخبير النوم الدكتور كريس وينتر باستخدام مراتب يمكن التحكم بدرجة حرارتها ووسائد باردة لخفض درجات حرارة غرفة النوم ليلاً
قبل النوم مباشرة ، تنخفض درجة حرارة جسمك ، مما يشير إلى أن وقت النوم قد حان.
قال الدكتور وينتر: “المكان الذي تنخفض فيه درجة حرارتك بشكل أسرع هو عادة عندما ينام الناس”. إذا كنت من النوع الذي يشبه البومة الليلية ، فقد تظل درجات الحرارة أعلى قليلاً. إذا كنت تحب الصباح ، فقد تنخفض درجات الحرارة قبل ذلك بقليل.
إن دعم ذلك بغرفة نوم أكثر برودة يساعد في النوم.
يساعد الحفاظ على غرفة النوم باردة في الحفاظ على درجة الحرارة أكثر برودة ، مما يتيح لك الانجراف للنوم بشكل أسهل.
ومع ذلك ، من المرجح أن تبقيك درجات الحرارة الأكثر دفئًا لفترة أطول من خلال التسبب في الأرق. أثناء نوم حركة العين السريعة (REM) ، يتوقف الجسم بشكل طبيعي عن التحكم في سلوكيات مثل التعرق والرعشة. وبالتالي ، تؤدي المساحات شديدة الحرارة إلى قضاء وقت أقل في نوم حركة العين السريعة.
قلة نوم حركة العين السريعة قد تؤدي إلى النسيان وتجعل الاستيقاظ في الصباح أكثر صعوبة.
أظهرت بيانات من مؤسسة الصحة المتحدة أن حوالي ثلث البالغين يفشلون في الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة حتى يبلغوا 65 عامًا. من هناك ، تنخفض المستويات إلى 26 بالمائة – لكن هذا لا يزال أكثر من ربع كبار السن يحصلون على أقل من سبع ساعات في الليلة
وأظهرت نفس مجموعة البيانات أن الرجال أكثر عرضة للنوم غير الكافي مقارنة بالنساء
وجدت دراسة في مجلة Environmental Research ، على سبيل المثال ، أن غرفة النوم الدافئة جدًا أثرت على تنظيم درجة حرارة الجسم ، مما تسبب في الإرهاق.
يحتوي خفض منظم الحرارة على مجموعة من الفوائد الصحية.
وجدت دراسة في مجلة Diabetes أن النوم في غرفة 66 درجة يزيد من عملية التمثيل الغذائي. وذلك لأن درجة الحرارة تزيد من الدهون البنية ، والمعروفة أيضًا باسم الأنسجة الدهنية البنية ، وهي نوع معين من الدهون يتم تنشيطه استجابة لدرجات الحرارة الباردة. يساعد في إنتاج الحرارة والحفاظ على درجة حرارة الجسم ، مما يساعدك بدوره على حرق السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تخفيف التوتر. على الرغم من أن القلق قد يمنعك من الانجراف ، إلا أن إحدى العلامات الجسدية للتوتر هي ارتفاع درجة حرارة الجسم ، لذلك يمكن للغرفة الباردة أن تحارب ذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2018 في مجلة Molecules أن درجات الحرارة المنخفضة يمكن أن تحفز إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون مرتبط مباشرة بالنوم.
قال الدكتور وينتر: “نعيش حياتنا عند 73 درجة أو 68 درجة ، بغض النظر عن ضبط منظم الحرارة لدينا ، ولا يتغير”. يمكنك حقًا التلاعب بنوم الناس وتحسينه من خلال التلاعب بدرجة الحرارة.
توصي مؤسسة النوم بالحفاظ على درجة حرارة الغرفة بين 60 و 68 درجة فهرنهايت.
يمكن أن تساعد درجات الحرارة المنخفضة الملايين من الأمريكيين الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم على التقاط بعض الزيادات الإضافية.
تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أيضًا أن 8.4 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة يتناولون حبوبًا للنوم ، أي أكثر من ضعف الكمية التي تناولوها قبل 10 سنوات.
على غرار درجات الحرارة الدافئة ، يمكن لهذه العوامل أن تسلب نوم حركة العين السريعة.
كما أوصت الوكالة بضرورة حصول جميع الأمريكيين على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 12 عامًا من تسع إلى 12 ساعة في الليلة ، بينما يحتاج المراهقون من ثماني إلى عشر ساعات.
إذا كنت معتادًا على إبقاء غرفة نومك في درجة حرارة معينة ، اقترح الدكتور وينتر إيقاف مكيف الهواء تدريجيًا. على سبيل المثال ، إذا احتفظت بها عند 70 درجة ، فجرّب 67 لبضعة أيام.
تحتوي بعض المراتب وبادات المراتب أيضًا على إعدادات قابلة للتعديل. ومع ذلك ، لا تحتاج حتى إلى الخروج لشراء أي شيء جديد لتبريد الغرفة.
أوصى الدكتور وينتر بوضع أكياس وسائد إضافية في الفريزر حتى يحين وقت النوم للحفاظ على برودة رأسك. قال: “إذا تمكنت من الحفاظ على برودة رأسك ، فإن باقي جسدك يشعر أيضًا بالبرودة”.
لا أعتقد أنه كان لدي أي شخص فعل هذه الأشياء ولم يعتقد أنها كانت مفيدة حقًا.