يجذب أسطورة كمال الأجسام جيلًا جديدًا من المعجبين من خلال مشاركة أفضل نصائحه حول التمرين على وسائل التواصل الاجتماعي وهو يبلغ من العمر 81 عامًا.
فرانك زين ، بطل مستر أولمبيا ثلاث مرات ، لديه أكثر من 213000 متابع على Instagram ، حيث ينشر نصائح لتقوية الجسم والعقل.
قام الثمانيني بتعديل روتينه الرياضي على مر السنين ، لكنه لا يزال يتدرب على آلات الوزن ويمشي ويتأمل.
“الشيء المهم هو الحصول على تمرين جيد ، وليس الحديث عنه. ليس عليك أن تعرف لماذا يعمل شيء ما لكي يعمل ، “أوضح في منشور حديث.
فرانك زين ، 81 عامًا ، رائد في كمال الأجسام وبطل مستر أولمبيا ثلاث مرات
Zane (في الصورة عام 1982) هو واحد من ثلاثة رجال فقط هزموا أرنولد شوارزنيجر في المنافسة. لا يزال جسده يحظى بالإشادة باعتباره واحدًا من أعظم الأجسام في تاريخ كمال الأجسام
وأضاف: “(لكن) أنت بحاجة إلى معرفة الإجراء ، وتحتاج إلى معرفة كيفية القيام بذلك”. “أثناء التمرين ، كل شيء يتعلق بكيفية وليس لماذا.”
ولدت زين في كينغستون ، وهي بلدة تعدين الفحم في ولاية بنسلفانيا. اكتشف كمال الأجسام بعد أن صادف مجلة لبناء العضلات عندما كان مراهقًا.
بدأ التدريب في المنزل في سن 14 ، وانتقل من 130 جنيها إلى 160 جنيها في ثلاث سنوات. بدأ كمال الأجسام التنافسي في الكلية ، واستمر في ذلك أثناء عمله كمدرس.
في عام 1968 ، فاز في مسابقة Mr. America ، وبعد أسبوع ، حصل على لقب Mr. Universe بعد فوزه على Arnold Schwarzenegger. زين هو واحد من ثلاثة رجال فقط هزموا شوارزنيجر.
بعد انتقاله إلى كاليفورنيا مع زوجته وزميلته في كمال الأجسام ، كريستين ، فاز بلقب السيد العالمي في عام 1969 تلاه لقب السيد الكون في عامي 1970 و 1972.
توج زين بالسيد أولمبيا لثلاث سنوات متتالية ، وفاز بالمركز الأول في أعوام 1977 و 1978 و 1979.
بعد أربعة عقود ، لا يزال لياقته البدنية الشهيرة تحظى بالإشادة باعتبارها واحدة من أعظم اللياقة البدنية في تاريخ كمال الأجسام.
مع استمرار لاعب كمال الأجسام المحترف المتقاعد في إعطاء الأولوية للصحة واللياقة البدنية ، قام FEMAIL بتجميع أهم نصائحه للبحث عن أفضل ما لديك والشعور به.
قم بتمارين التكرار ببطء وركز على الأسلوب
Zane هو مدافع عن أداء التكرارات ببطء لزيادة تأثير حركتك
أوضح لاعب كمال الأجسام المحترف السابق (الذي ظهر في الصورة وهو يتدرب في عام 1984) أنه “لا يتعين عليك رفع أوزان كبيرة لتنمية العضلات”
قيم Zane لها الشكل المناسب على رفع الأوزان الثقيلة ، وهو مدافع عن القيام بالتكرارات ببطء لزيادة تأثير حركتك.
وأوضح: “الحقيقة التي اكتشفتها هي أنه ليس عليك رفع أوزان ضخمة لتنمية العضلات”. باستخدام شكل أكثر صرامة ، وسلبيات أبطأ ، وتمتد بين المجموعات ، يمكنك الحصول على مضخة لا تصدق في جميع التدريبات الخاصة بك.
وأشار إلى أن “الأرقام هي فكرة مجردة ، خاصة بالنسبة للعضلات”. “السر هو جعل الأوزان الخفيفة تشعر بأنها أثقل.”
ينصح لاعب كمال الأجسام السابق بتتبع الأوزان والمجموعات والتكرار أثناء مراقبة تقدمك.
قال: “إذا أصبحت أقوى ، فإنك تنمي عضلاتك ، وتوفر القوة”. تتم الزيادات بشكل جيد وليس الغش في التمارين.
خصص وقتًا للتمدد
شارك Zane أنه يجب عليك دائمًا تخصيص وقت للتمدد بين المجموعات وفي وقت فراغك
وأوضح: “من خلال إضافة تمرينات الإطالة بين كل مجموعة من التمارين ، ستحصل على تمرين أفضل بكثير ، ومضخة أفضل ، ومرونة عامة أكثر”
شارك Zane أنه إذا كنت تريد رؤية النتائج ، فيجب عليك دائمًا تخصيص وقت للتمدد.
وفقًا لرائد كمال الأجسام ، يجب ألا تتمدد فقط في نهاية التمرين ، ولكن يجب أيضًا أن تقوم بالتمدد بين المجموعات.
وأوضح: “من خلال إضافة تمارين الإطالة بين كل مجموعة من التمارين ، ستحصل على تمرين أفضل بكثير ، ومضخة أفضل ، ومرونة عامة أكثر”.
قال Zane إنه عندما تقوم بتدريب جزء معين من الجسم ، يجب أن تقوم بما يقرب من عشر تمارين مختلفة تستهدف تلك المنطقة بين المجموعات.
وأشار إلى أن “كل امتداد يجب أن يستمر من 15 إلى 20 ثانية”. ‘بعد مجموعة ، تريد الراحة وتخفيض معدل ضربات قلبك. هذه هي أداة الاسترداد المثالية وأنت تسترخي في التمدد ؛ إنه يوفر الكثير من الوقت ويبقيك دافئًا.
نصح Zane بالتمدد “كلما استطعت” ، قائلاً إن السباحة نشاط رائع يجب القيام به بين التدريبات “بسبب تأثير التمدد المريح على الجسم”.
راقب تغذيتك
يتبع Zane نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، متوسط الدهون ، منخفض الكربوهيدرات “للبقاء بصحة جيدة” و “زيادة نمو كتلة العضلات الخالية من الدهون”
أكد أسطورة كمال الأجسام (في الصورة مع زوجته كريستين في عام 1979) أنه يجب ألا تأكل إلا عندما تكون جائعًا
كان زين صريحًا بشأن نظامه الغذائي وأهمية الاستماع إلى جسدك.
وقال: “للبقاء بصحة جيدة ، وتحقيق أقصى قدر من نمو كتلة العضلات الخالية من الدهون ، وتوفير طاقة كافية للتدريبات ، عادة ما أتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، ومتوسط الدهون ، ومنخفض الكربوهيدرات”.
لقد اعتمد على طعام ما قبل التمرين وكان سيحصل على البروتين والكربوهيدرات قبل التدريب. بعد التدريبات ، كان يرتاح ويأكل عندما يشعر بالجوع ، والذي كان يحدث أحيانًا بعد ساعات قليلة.
وأوضح: “لقد كان ذلك يعتمد على مدى صعوبة تدريبي”. عندما شعرت بالجوع ، أكلت للتو. عادة ، كانت وجبتي الأولى بعد التدريب عبارة عن مشروب بروتيني – نوع من مزيج البروتين والكربوهيدرات.
أكد زين أيضًا أنه لا يجب أن تأكل إلا عندما تكون جائعًا.
وقال “من خلال عدم إجبار نفسك على تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا ، يمكنك حرق المزيد من الدهون والحصول على مظهر أفضل نتيجة لذلك”.
مارس التأمل
يمارس Zane التأمل منذ 50 عامًا. وقال “لا يدرك الكثيرون أن الجسد ينمو فقط أثناء الراحة الكاملة”
لاحظ خبير اللياقة البدنية (في الصورة مع زوجته في عام 1980) أن الاسترخاء العميق هو “العامل الأكثر إهمالًا في معادلة كمال الأجسام”
Zane هو من محبي التأمل منذ فترة طويلة وغالبًا ما يروج لفوائده على صفحاته على مواقع التواصل الاجتماعي والمدونة.
وأوضح قائلاً: “لقد أدركت أهمية التأمل في سن مبكرة ، وكنت أمارسه منذ أكثر من 50 عامًا”. “التأثيرات رائعة ، ولكن هناك جهد يتمثل في” عدم القيام بذلك ، وإغلاق عقلك ، وإتقان فن الملل “وهذا يمثل تحديًا دائمًا.
تواصل عقولنا التحدث إلينا ، وتشكيل تصورنا لعالمنا ، وتسليتنا. إذا كنت تستطيع تعلم كيفية التأمل والقيام بذلك بشكل منتظم ، يمكنك وضع نفسك في أفضل تطور ممكن.
الاسترخاء العميق هو “العامل الأكثر إهمالًا في معادلة كمال الأجسام” ، وفقًا لشكل السيد أولمبيا.
وقال “لا يدرك الكثيرون أن الجسد ينمو فقط أثناء الراحة الكاملة”. يحدث هذا أثناء النوم ، خاصةً في الساعات الأربع الأولى. بالإضافة إلى ذلك ، أقوم بتأمل عميق للاسترخاء لمدة نصف إلى ساعة كاملة.
اتخذ الموقف الصحيح
بالنسبة إلى Zane ، كان الوصول إلى أهدافه دائمًا متعلقًا بالعقل أكثر من الأمر.
تتشكل حياتنا بواسطة عقولنا. وأوضح أننا نصبح ما نفكر فيه. “العمل يتبع الفكر. ما نفكر فيه يؤدي إلى ما نقوله يقودنا إلى ما نفعله. لذلك ، من المهم التفكير في الأفكار الصحيحة ، لاستنباط السلوكيات الصحيحة.
يعتقد Zane أن العمل الجاد المتسق أكثر أهمية من الجينات عندما يتعلق الأمر ببناء أفضل بنية جسدية ممكنة.
وأشار إلى أن الاستمرارية والانضباط سيمكنك من التفوق على لاعبي كمال الأجسام الذين لديهم “جينات مثالية” لكنهم كسالى.
“امتلاك الموقف الصحيح كان سر نجاحي ولا يزال كذلك!” هو قال.