لماذا قد لا يكون النظام الغذائي العصري المكون من 30 نبتة أسبوعيًا جيدًا كما كنت تعتقد… والأطعمة المدهشة التي لها أهمية (نعم، الشوكولاتة واحدة منها!)

يتم تقديم النصائح الغذائية من قبل خبراء الصحة المحترمين، الذين يزعمون أنها ستعزز عملية الهضم وجهاز المناعة لديك وحتى صحة الدماغ.

لكن حشر 30 “نباتًا” مختلفًا في وجبات الإفطار والغداء والعشاء كل أسبوع ليس هو الكأس المقدسة التي تم تصديقها.

هذا وفقًا لأخصائيي التغذية، الذين حذروا من أنها في الأساس نسخة ممجدة من نصيحة خمس وجبات يوميًا، والتي تم الترويج لها لعقود من الزمن.

ويحذر آخرون من أن اتباع تحدي الـ 30 نباتًا قد يصبح مستهلكًا للغاية لدرجة أن التلاميذ ينسون تناول ما يكفي من العناصر الغذائية الحيوية التي لا توجد على الإطلاق، أو بكميات قليلة فقط، في النباتات.

تم نشر هذا المفهوم الآن في جميع أنحاء TikTok، وقد تم دفعه في البداية من قبل البروفيسور تيم سبيكتور، خبير صحة الأمعاء المشهور عالميًا ومقره في King’s College London.

وقد أطلق هذا المفهوم البروفيسور تيم سبيكتور (في الصورة)، وهو خبير في صحة الأمعاء بجامعة كينجز كوليدج في لندن

على الرغم من أن الرقم 30 يبدو أمرًا مخيفًا، إلا أن البروفيسور سبيكتور يصر على أن هذا ليس هو الحال لأنه، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان ودقيق القمح الكامل، تحتوي على 30 عنصرًا.

وقام بتأليف دراسة عام 2018 شملت أكثر من 10000 شخص في جميع أنحاء المملكة المتحدة والولايات المتحدة وأستراليا، الذين شاركوا معلومات مفصلة حول عاداتهم الغذائية.

وأظهرت النتائج المثيرة للاهتمام أن المشاركين الذين تناولوا ما لا يقل عن 30 نباتًا مختلفًا كل أسبوع كانوا أكثر عرضة للإصابة ببكتيريا الأمعاء “الجيدة”، وهي أنواع يُعتقد أنها تمنع العدوى وتكافح الأمراض.

بالإضافة إلى ذلك، كان الميكروبيوم الخاص بهم – وهو المصطلح الذي يشير إلى تريليونات من الحشرات التي تعيش داخلنا – أكثر تنوعًا، وبالتالي أكثر صحة، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا 10 بكتيريا فقط.

تم ربط الميكروبيوم المتنوع بتعزيز قدرة الجسم على هضم الطعام، وتقوية جهاز المناعة، وتحسين وظائف المخ، وحتى تقليل خطر الإصابة بالسرطان، وفقًا لمنصة ZOE الخاصة بالبروفيسور سبيكتور.

على الرغم من أن الرقم 30 يبدو أمرًا مخيفًا، إلا أن البروفيسور سبيكتور يصر على أن هذا ليس هو الحال لأنه، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان ودقيق القمح الكامل، تحتسب.

كيف ينبغي أن يبدو النظام الغذائي المتوازن؟

يجب أن تعتمد الوجبات على البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو غيرها من الكربوهيدرات النشوية، ويفضل الحبوب الكاملة، وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية.

تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. يتم احتساب جميع الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة

تعتمد الوجبات على البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو غيرها من الكربوهيدرات النشوية، ويفضل الحبوب الكاملة

30 جرامًا من الألياف يوميًا: هذا يعادل تناول كل ما يلي: 5 حصص من الفاكهة والخضروات، قطعتين من بسكويت الحبوب الكاملة، شريحتين سميكتين من خبز القمح الكامل، وبطاطس كبيرة مخبوزة مع القشر.

تناول بعض منتجات الألبان أو بدائل الألبان (مثل مشروبات الصويا) مع اختيار خيارات قليلة الدهون والسكر

تناول بعض الفاصوليا والبقول والأسماك والبيض واللحوم وغيرها من البروتينات (بما في ذلك حصتين من الأسماك كل أسبوع، واحدة منها يجب أن تكون زيتية)

اختر الزيوت غير المشبعة والمواد القابلة للدهن واستهلكها بكميات صغيرة

شرب 6-8 أكواب/أكواب من الماء يومياً

يجب أن يتناول البالغون أقل من 6 جرام من الملح و20 جرام من الدهون المشبعة للنساء أو 30 جرام للرجال يوميًا.

المصدر: دليل NHS Eatwell

حتى القهوة والشوكولاتة الداكنة والفشار المحضر بالهواء، طالما أنها لا تحتوي على الكثير من الملح أو الزبدة، يمكن تضمينها في المجموع.

وألوان مختلفة العد. يعتبر تناول الفلفل الأحمر والأصفر والأخضر بمثابة ثلاثة نباتات لأنها تحتوي على مغذيات دقيقة مختلفة، وبالتالي فوائد صحية، وفقًا لمنطق النظام الغذائي.

كما أشادت زميلتها خبيرة صحة الأمعاء، الدكتورة ميغان روسي، وهي شخصية رائدة أخرى في الصناعة، بهذا الهدف، ووصفته بأنه غني وشامل.

وبالإضافة إلى النهج الشائع بين المتعصبين للصحة، فإن تحدي الـ 30 نباتًا يجتاح أيضًا وسائل التواصل الاجتماعي.

تمتلئ TikTok بالشخصيات المؤثرة في مجال الصحة، والتي تبشر بأن هذا النهج هو الحل لأمعاء صحية ويشاركون مشترياتهم من السوبر ماركت وخطط الوجبات التي تلبي الهدف.

ومع ذلك، يحذر خبراء آخرون من عدم وجود أدلة موثوقة كافية لدعم هذا الاتجاه، فهو يخلق حالة من الجدل الهدف “الصعب” الذي “يعرض الناس للفشل” وهو مجرد نسخة معقدة للغاية من نصيحة خمس مرات في اليوم.

ويقول آخرون إنه لا يوجد عدد محدد من النباتات التي يجب أن نهدف إلى تناولها.

وقال البروفيسور غونتر كونلي، عالم الأغذية في جامعة ريدينغ: “لا يوجد سبب لعدم القيام بذلك بالطبع، ولكن على حد علمي، لا يوجد دليل موثوق وراء الادعاء بأنه يجب على المرء أن يأكل الكثير من النباتات المختلفة”.

“التوصية هي بالفعل تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات المختلفة، لذا فإن “30 نوعًا مختلفًا في الأسبوع” في بعض النواحي يحاول فقط إضافة عدد إليها (وهو يتماشى إلى حد كبير مع التوصية بخمسة وجبات في اليوم)” .

“لا أعتقد أنه سيسبب أي ضرر، لكنني أشك في أنه سيكون أكثر فائدة من تناول عدد أقل من الأطعمة النباتية المختلفة يوميًا.”

وأوضح البروفيسور كونلي أن هناك العديد من “العناصر النشطة بيولوجيا” في النباتات، وهناك بيانات قوية تشير إلى أن بعضها له تأثير مفيد على الصحة.

على سبيل المثال، يُعتقد أن مركبات الفلافانول الموجودة في التفاح والتوت والخوخ والشوكولاتة الداكنة تساعد في حماية القلب وتعزيز الذاكرة.

لكنه يؤكد أنه لا توجد بيانات كافية عن مدى احتياجات الفرد وما هي التركيبة التي تحسن صحة الشخص.

إنه يخشى أن تحدي 30 نباتًا في الأسبوع قد يؤدي إلى تعقيد الأكل الصحي بالنسبة للكثيرين.

وقال: “معظم الناس يكافحون من أجل تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميا – وقد يكون من الصعب إضافة طبقة إضافية من التعقيد”.

“إن جعل المهمة أكثر صعوبة (30 مهمة مختلفة في الأسبوع بدلاً من خمسة في اليوم فقط) يمكن أن يعرض الأشخاص للفشل وقد يستسلمون تمامًا.”

يُظهر أحد مقاطع الفيديو التي نشرتها @glutenfreeemma، التي لديها 5107 متابعًا على TikTok، وهي تعد الفواكه والخضروات والنباتات الأخرى التي تتناولها طوال اليوم. تتبع النباتات التي تناولتها @glutenfreeemma تسرد المكونات الموجودة في وجبات الغداء والعشاء

يقوم منشئ TikTok @livewithjamielee بتسجيل السلطات وتتبع عدد النباتات الجديدة في كل وجبة. يُظهر هذا الفيديو من @livewithjamielee إعداد وجباتهم

ويشير إلى أن شراء وتناول 30 نباتًا مختلفًا أسبوعيًا قد يسبب أيضًا “مشاكل في إمكانية الوصول والقدرة على تحمل التكاليف وربما التذوق”.

ومع ذلك، قال البروفيسور كونلي إنه من غير المرجح أن يكون لهذا التحدي أي “آثار سلبية”، بصرف النظر عن خطر اضطرابات الأكل نتيجة اتباع توصيات غذائية صارمة.

وقال الدكتور دوان ميلور، اختصاصي التغذية في جامعة أستون في برمنغهام: “إذا ركز الناس على أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات الطازجة، فقد يكون ذلك مكلفًا للغاية ويصعب إدراجه في نظامك الغذائي ويجعل من الصعب جدًا تناول نظام غذائي متوازن بشكل عام”.

هذا لا يعني أن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ليس مفيدًا.

وقال الدكتور ميلور إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يعزز مجموعة متنوعة من المركبات والمواد المغذية والألياف التي تغذي البكتيريا والميكروبات الأخرى، مما يحافظ على صحة ميكروبيوم الأمعاء.

وقالت كيم بيرسون، خبيرة التغذية المقيمة في لندن، إن تعبئة الفواكه والخضروات في الوجبات لها علاقة بذلك انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، السكري وبعض أنواع السرطان.

لكنها تشدد على أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أمر أساسي، وليس فقط الفواكه والخضروات.

وقالت السيدة بيرسون: “إن اتباع نظام غذائي يركز فقط على الخضروات يمكن أن يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية”.

“الخضروات وحدها لن توفر جميع العناصر الغذائية الأساسية بكميات مثالية.

“على الرغم من أن الخضار جزء أساسي من النظام الغذائي المتوازن لمعظم الناس، إلا أنها ليست كل شيء.”